Ինչպե՞ս կանոնակարգել քնի ռեժիմը

Քունը օրգանիզմի գոյության բնական ձև է, ոչ պակաս բարդ՝ ցերեկային արթուն վիճակից: Առողջ քունը թթվածնի նման անհրաժեշտ է մեր օրգանիզմին:Ճիշտ և առողջ քնի ժամանակ օրգանիզմը վերականգնում է ուժերը, որոնք ծախսվել են ցերեկը։ Քունը բարձրացնում է տարատեսակ սթրեսի հանդեպ օրգանիզմի դիմադրողականությունը, բարելավում հիշողությունը և ուղեղի աշխատանքը, օրվա ընթացքում ապահովում անհրաժեշտ էներգիայով: Կիրառելով հետևյալ պարզ քայլերը դուք կունենաք ավելի լիարժեք և առողջ քուն:

Քնել միայն բնական կտորներից կարված անկողնում։

Ընդունում ենք անկողնային պարագաների պատվերներ բնական վուշի և բամբակի կտորներից, ձեր նշած չափերով։

Կտրվիր աշխատանքիցդ

Եթե աշխատանքային օրը վերջանում է, օրինակ, 18:00-ին, այդ ժամից սկսած մոռացիր աշխատանքի մասին ,եթե հնարավորություն ունես մի պատասխանիր աշխատանքային զանգերին ու մի քննարկիր աշխատանքային օրը տրամադրվիր օրվա հաջորդ ,ավելի հետաքրքիր փուլին․ ընտանեկան ընթրիք, ընկերների հետ հավաքույթ կամ գնումների երեկո ընկերուհու հետ:

Ընթերցիր

Քնելուց 30 րոպե առաջ փորձիր կարդալ որևէ թեթև գիրք, կամ թերթել սիրելի ամսագիրը, խորասուզվելով ընթերցանության մեջ դրական մտքերով կքնես, ոչ մի դեպքում մի օգտվիր հեռախոսից։

Պլանավորիր հաջորդ օրը

Գրել հաջորդ օրվա անելիքները և պատրաստվել: Օրինակ՝ կարող ես պատրաստել հաջորդ օրվա հագուստը, որպեսզի առավոտյան չկանգնես երկընտրանքի առաջ՝ ինչ հագնել այսօր: Կամ թանկարժեք րոպեներ չծախսես արդուկելու վրա:

Սնունդ

Մեզնից շատերը երեկոյան հասնում են աշխատանքից տուն և սկսում ընթրիք, որը լի է տարատեսակ համեղ, յուղոտ ուտելիքներով: Երբ լիքը ստամոքսով պառկում ենք քնելու՝ ուղեղը, ակտիվորեն մեծ քանակությամբ էնեգիա ծախսելով մարսողական գործընթացի վրա, չի կարողանում անջատվել: Աշխատիր ընթրել քնելուց առնվազն 3 ժամ առաջ, իսկ եթե անմիջապես քնելուց առաջ ունենում ես քաղցի զգացում, կարող ես ուտել մեկ կիվի կամ խմել մեկ բաժակ մածուն՝ առանց աղի կամ համեմունքների: Ցածր ճնշում ունեցողները կարող են մածունին ավելացնել մեկ գդալ մուրաբա կամ մեղր: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ քնելուց 1 ժամ առաջ կիվի կերած մարդիկ 35%-ով ավելի շուտ են քնում: Պատճառը կիվիի մեջ սերոտոնինի՝ քուն խթանող նևրոփոխանցիչի առկայությունն է:

Մի օգտագործիր հեռախոս և համակարգիչ

Խոսքն էլեկտրոնիկայի մասին է: Անջատիր հեռախոսը քնելուց առաջ, ավելի լավ կլինի՝ ընդհանրապես չօգտվես քնելուն նախորդող մեկ ժամվա ընթացքում: Հեռախոսն ու համակարգիչը ակտիվորեն ճառագայթում են, ուստի աշխատիր դրանք հեռու դնել անկողնուց, նույնիսկ եթե զարթուցիչը հեռախոսն է: Առավոտյան կխուսափես այն շուտ անջատելու գայթակղությունից և մինչև հասնես անջատելու՝ կարթնանաս: Սահմանափակիր հեռուստացույցի կամ համակարգչի առջև անցկացվող ժամանակը, մի նայիր թրիլլեր կամ հոգեբանական ֆիլմ, դրանք հաստատ քաղցր երազներ չեն բերի:

Խնայիր նյարդերդ

Հավանաբար լսած կլինես՝ բարկացած մի գնա քնելու: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կռվից կամ տհաճ վեճից հետո պառկելը ժամանակի անօգուտ վատնում է: Մարդու օրգանիզմը ծրագրավորված է այնպես, որ երբեք իր համար վտանգ ներկայացնող իրավիճակում չի քնի: Դա բնական պաշտպանական մեխանիզմ է: Ուստի՝ ավելի լավ է փորձես հաշտվել, հանգստացնել բորբոքված նյարդերը, հետո պառկել քնելու:

Լոգանք քնելուց առաջ

Տաք լոգանքն իրականում օգնում է հաճելիորեն թմրել և տրամադրում է քնելուն, սակայն ոչ անմիջապես անկողին մտնելուց առաջ: Թույլ տուր մարմնի ջերմաստիճանը մի փոքր իջնի լոգանքից հետո: Նույնը վերաբերում է ֆիզիկական վարժություններին: Մարզասրահ գնա քնելուց առնվազն 4 ժամ առաջ:

Էներգետիկ ըմպելիքներ

Սկսենք սուրճից: Սուրճը նյարդային համակարգի խթանիչ է, նույնիսկ քնելուց 5 ժամ առաջ ընդունած կոֆեինը /սուրճի, թեյի, կոկա կոլայի տեսքով/ կարող է լրջորեն խանգարել քունը: Ընդհանրապես, մի օգտագործիր հեղուկ քնելուց երկու ժամ առաջ, այլապես ստիպված կլինես կեսգիշերային քունն ընդհատել՝ զուգարան գնալու ընդմիջումներով: Մի ընդունիր ալկոհոլ քնելուց երկու ժամ առաջ, հիշիր՝ հանգիստ քնին նպաստում է մեկ բաժակ երիցուկի կամ անանուխի թուրմը:

Օդափոխիր սենյակը

Անպայման օդափոխիր ննջասենյակը, ամեն երեկո՝ առնվազն 10 րոպեով: Նույնիսկ եթե ձմեռ է: Ավելին՝ ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ շատ տաք սենյակում քնելը ավելի դժվար է:

Լիակատար մթություն

Սենյակը դարձրու մութ, շատ մութ: Փոքրիկ լույսի շողն էլ կարող է զգալիորեն խանգարել քնելուն, էլ չենք ասում աղմուկի մասին: Իհարկե, գոյություն ունի սպիտակ աղմուկ, ինչպիսին, օրինակ, անձրևի ձայնն է, որը բարերար ազդեցություն է թողնում քնի վրա: «Կապույտ լույսը», օրինակ, կեսօրյա արևը, կամ այն, ինչ ճառագայթում է ձեր համակարգչից, խանգարում է քունը: Իսկ «կարմիր լույսը», օրինակ, ճարճատող վառարանի հաճելի տաք լույսը, օգնում է քնելուն:

Քնի ռեժիմ

Աշխատիր ֆիքսված ժամի պառկել քնելու և արթնանալ միևնույն ժամին: Մեկ-երկու շաբաթ անց օրգանիզմը վարժվում է այդ ռեժիմին, և ունենում ես առողջ ու կանոնավոր քուն: